Gesäßmuskulatur trainieren

Gesäßmuskeln sind gerade bei Vielsitzern oft schlecht trainiert. Beim Sitzen entspannen sie sich und häufig muss die untere Rückenmuskulatur die Arbeit übernehmen. Das hat häufig zu Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen zur Folge.

Schwache Pomuskeln führen außerdem zu einem Ungleichgewicht in der Hüfte. Ein starker Po sorgt auch für einen starken, stabilen Beckenboden. Und der wiederum verhindert, dass die Knie bei Kniebeugen oder beim Springen und Landen nach innen knicken.

Starke Gesäßmuskeln dämpfen Stöße ab und schützen so den unteren Rücken. Auch die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Gelenke und Sehnen werden dadurch weniger belastet.

„Ein trainierter Po hat nicht nur ästhetische Gründe. Er ist auch essenziell für die Stabilisation unseres Körpers – so schonen wir Gelenke, den Rücken und die Hüfte.“ sagt Fitness-Experte Philipp Barsties. Im Video zeigt er 3 Übungen für einen knackigen Po und somit passendes Training für bürogestresste Vielsitzer.

Durchschnittlich sitzt der moderne Mensch 13 Stunden pro Tag. Damit ist Sitzen in der Liste der gesundheitsgefährdenden Faktoren weltweit ganz nach oben geschnellt.

Dr. James Levine, Leiter des Obesity-Solutions-Projekts an der Mayo Clinic der Arizona State behauptet sogar, dass nur 2 Stunden Sitzen am Stück die Risiken für Herzerkrankungen, Diabetes, Metabolisches Syndrom, Krebs, Rücken- und Nackenschmerzen und andere orthopädische Probleme erhöht.

Untersuchungen zeigen auch, dass sich die Folgen langfristigen Sitzens nicht allein durch gesunde Ernährung und täglich 1 Stunde Sport ausgleichen lassen. Wer die meiste Zeit des Tages sitzend verbringt, schmälert sogar die positiven Effekte seiner Fitnessbemühungen. Einige Experten behaupten sogar, dass Sitzen noch schädlicher als Rauchen sei.

Einen etwas ulkigen Namen haben sich US-Forscher für den untrainierten Allerwertesten ausgedacht: das Dormant Butt Syndrome, was übersetzt so viel wie „schlafender Hintern” bedeutet.

Verursacht wird das Ganze durch diverse Faktoren. Dazu gehört zu langes und häufiges Sitzen, aber auch Schlafen in der Fötusstellung, aber auch ein zu monotones Workout.

Chris Kolba, Physiotherapeut am Ohio State University Wexner Medical Center in den Vereinigten Staaten fand heraus, dass zu einseitiges Trainieren bei Athleten dazu führte, dass sich deren Hüftbeuger-Muskeln verengten, der Po zu schwach war, und so Schmerzen entstanden.

Das Dormant Butt Syndrome war verantwortlich für Knie-, Hüft und Rückenschmerzen.

Besonders zielführend sind neben den in unserem Video gezeigten Übungen Ausfallschritte (auch seitlich ausgeführt mit Überkreuzschritt), Beckenheben und Kreuzheben. Ebenso beanspruchen Kniebeugen und Beinheben in Seitenlage die richtigen Muskelgruppen.

Wer beruflich viel sitzt, sollte immer wieder aufstehen, um sich die Beine zu vertreten und dabei gezielt die Pomuskulatur an- und entspannen.

Immer mehr Menschen in sitzenden Berufen leiden unter den Beschwerden eines verspannten Piriformis. Das Piriformis-Syndrom beschreibt eine Reizung des Ischiasnervs, die durch einen zu verspannten Piriformis-Muskel entsteht. Dadurch entstehen Schmerzen im Gesäß bis hin zu ausstrahlenden Beschwerden im Bein.

Durch ständiges Sitzen und eine Beugung in der Hüfte verspannt sich der Piriformis Muskel. Der Ischiasnerv verläuft direkt dahinter, manchmal auch durch den Muskel und kann so durch den Druck des Muskels gereizt werden.

Ähnlich wie bei einem Bandscheibenvorfall treten dann die typischen Symptome des Piriformis-Syndroms auf: Schmerzen im Gesäß, die bis in den Oberschenkel ausstrahlen können. Manchmal strahlen die Schmerzen in den Lendenbereich aus, es kann zu Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Zehen kommen.

Dahinter steckt oftmals eine muskuläre Dysbalance im Hüft-Becken-Bereich, ausgelöst durch eine zu lange, sitzende Haltung.

Im heutigen Büro-Alltag verbringen wir die meiste Zeit sitzend am Schreibtisch. Dabei verharren wir mehrere Stunden lang in ein und derselben Haltung. Schlagen wir dabei auch noch gerne unsere Beine übereinander, dann kann diese einseitige Körperhaltung schnell unerwünschte Belastungen hervorrufen. Langfristig führt diese „Fehlhaltung” zu den zuvor beschriebenen Symptomen.

Muskeln und Faszien im Gesäßbereich verkürzen sich, wenn sie nicht ausreichend gedehnt werden. Ohne Ausgleich und Veränderungen von Bewegungsmustern wird die Muskulatur allmählich immer unnachgiebiger.

Die gute Nachricht: Mit einfachen Dehnübungen können Sie den Schmerz bekämpfen. Ziel aller Übungen gegen das Piriformis Syndrom ist es, die Muskeln und Faszien so zu entspannen und zu dehnen, dass der Ischias wieder mehr Platz hat. Dann klingen auch Reizung und Entzündung des Nervs ab. Am besten lassen Sie sich von einem erfahrenen Physiotherapeuten beraten.