Die Wahrheit über die größten Fitness-Mythen

Stundenlanges Joggen um abzunehmen, endlose Sit-Ups für die Wespentaille oder Muskelaufbau-Shakes als Allheilmittel, um dicke Muskeln zu bekommen: Fitness-Mythen über das richtige Training sowie Halbwahrheiten aus dem Freundeskreis machen Erfolgen beim Sport oft den Garaus und rauben die Motivation. Im schlimmsten Fall drohen sogar gesundheitliche Risiken.

Im Video schafft unser Fitness-Experte Diplomsportlehrer Rainer Falch Klarheit über die fünf häufigsten Fitness-Mythen: „Fett wird erst nach 30 Minuten Training verbrannt”, „Durch Sit-ups bekommt man ein Sixpack” oder „Man kann Fett in Muskeln umwandeln” – um Sport, Ernährung und Fitness ranken sich zahlreiche Halbwahrheiten. Stimmt denn das? Heute räumen wir mit den 5 größten Fitness-Mythen auf!

Das ist falsch. Frauen bauen wesentlich schwieriger Muskeln auf als Männer – und können schon hormonbedingt bei weitem nicht so dicke Muskeln bekommen, wie Männer. Das Hormon Testosteron ist an einem Muskelaufbau entscheidend beteiligt. Dieses Hormon ist im weiblichen Körper in viel geringeren Mengen vorhanden, als im männlichen. Wenn Frauen also Hanteln stemmen, sorgen sie für straffe Arme, schlanke Beine und einen starken Rücken. Sie müssen aber keine Angst haben, demnächst wie ein Mann auszusehen.

Ein weiteres Missverständnis, das so nicht stimmt. Dass regelmäßiges Ausdauertraining innerhalb eines Workouts keinen einzigen Muskel schrumpfen lässt, beweist z. B. die Sportart Crossfit: Ein solches Training besteht aus Kraft- und Cardio-Anteilen. Trainiert wird Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Crossfit-Athleten verfügen über Muskeln en Masse. Wichtig ist, den richtigen Mix zu finden. Kombiniert mit einer guten, proteinreichen Ernährung wachsen Muskeln und Sie trainieren gleichzeitig ihr Herz-Kreislauf-System.

Laufen ist eine gute Möglichkeit, sich fit zu halten. Doch auch dieser Fitness-Mythos zum Abnehmen durch Laufen stimmt so nicht. Wie bei allen Ausdauersportarten verbrennt man nur Kalorien, solange man sich aktiv bewegt. Doch auch Krafttraining lässt Pfunde schmelzen. Sogar ein wenig besser, denn auch nach einem Kraft-Workout werden Kalorien verbrannt. Der Stoffwechsel läuft gewisse Zeit weiter auf Hochtouren – der sogenannte Nachbrenneffekt. Hinzu kommt: Krafttraining baut Muskeln auf und mehr Muskeln verbrauchen langfristig mehr Energie. Das wiederum hat auch einen Abnehm-Effekt. Fazit: Der Mix macht’s!

Je mehr Training, desto besser? Falsch. Diese Strategie kann zu Frust und Demotivation führen und ist eher blanke Selbst-Sabotage. Intelligentes Training besteht aus aktiven Phasen und Erholung. Wer 5 Tage oder mehr in der Woche trainiert, wird das vermutlich nicht lange durchhalten. Der Körper braucht Zeit zur Regeneration, damit man langfristig aktiv, erfrischt, gestärkt und einsatzbereit aus dem Training hervorgeht. Daher empfiehlt es sich auch, nicht dieselben Muskeln an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Wer die Füße gar nicht stillhalten will, kann aktive Regeneration mit Schwimmen, einen Spaziergang oder lockeres Laufen einbauen.

Häufig sieht man in Fitness-Studios muskelbepackte Männer, die bei dem Versuch sich nach vorne zu beugen die Fingerspitzen maximal bis zu den Kniescheiben bringen. Das liegt aber nicht an den Muskeln, sondern daran, dass sie nicht an ihrer Dehnbarkeit und Flexibilität arbeiten. Turner, Akrobaten und Gewichtheber sind extrem beweglich, obwohl sie ansehnliche Muskelpakete mit sich herumtragen. Wichtig ist, in ein Training Übungen für alle Muskelgruppen einzuplanen und den gesamten Bewegungsradius auszunutzen. Eine gute Ergänzung für alle Kraftsportler ist Yoga. Der Anfang ist hart, aber nach ein paar Woche kommen die Erfolge ganz von allein.

Muskelkater tritt meist nach ungewohnten intensiven Belastungen auf. Definiert ist er als „kleine Risse, sogenannte Mikrotraumata im Muskelgewebe”, die für Schmerzen am nächsten Tag sorgen. Kurze Regenerationsphasen, Massagen und Wärme helfen, die Muskelfasern schnell heilen zu lassen. Je mehr sich der Körper an die Bewegungsabläufe gewöhnt, desto geringer wird ein Muskelkater zukünftig ausfallen. Die Stärke eines Muskelkaters sagt jedoch nichts über die Effektivität und Qualität eines Trainings aus. Vielmehr gibt er Auskunft über den aktuellen Trainingszustand. Auch eine Trainingsbelastung ohne folgenden Muskelkater baut Muskeln auf.

Mehr zum Thema Muskelkater finden Sie in unserem Ratgeber zum Thema „Muskelkater vermeiden oder lindern”.

Auch hier liegt ein Missverständnis vor. Häufig wird Dehnen in die Aufwärmphase eingebaut. Sinn macht das, wenn der Dehnanteil mit leichten Cardio-Anteilen kombiniert wird. Z. B. lockeres Einlaufen mit dynamischen, abwechslungsreichen Dehnübungen wie geraden oder seitlichen Ausfallschritten. So schaffen Sie perfekte Bedingungen, Ihren Körper auf anstehende Belastungen vorzubereiten und Sehnen- oder Bänderverletzungen vorzubeugen. Zu heftiges Dehnen in kaltem Zustand vor einem Workout kann das Verletzungsrisiko sogar erhöhen.

Auch zum Cool-Down eignet sich ein Stretching. Allerdings beugt das keinem Muskelkater vor und hilft ebenfalls nicht gegen Verletzungen. Schlauer ist es, eine eigene Trainingseinheit nur mit Dehnübungen einzulegen – z. B. eine Yogastunde.

Wer sich 3 Mal pro Woche sportlich betätigt, macht auf jeden Fall eine Menge richtig. Dabei sollten Sie aber Training für Kraft und Ausdauer mischen. Für viele Sportler sind 3 schwere Krafttrainings-Einheiten pro Woche zu viel. Einer der häufigsten Gründe für Stagnation beim gezielten Muskelaufbau ist sogar das sogenannte „Übertraining”. Das tritt ein, wenn ausreichend Erholungspausen fehlen, in denen sich die hart arbeitenden Muskeln wieder regenerieren. Fallen die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu kurz aus, hat der Körper keine Chance, Muskulatur aufzubauen. Wollen Sie generell fitter werden, sind 3 oder mehr aktive Tage definitiv der beste Weg zu einem schnellen und sichtbaren Erfolg.

Auch das stimm so nicht. Trainingspläne für Männern und Frauen können völlig gleich aussehen – lediglich die Gewichte werden sich unterscheiden. Doch diese variieren auch von Mann zu Mann. Der einzig relevante Unterschied zwischen Männern und Frauen liegt im Hormonspiegel. Bei Frauen ist der Östrogen-Spiegel höher, während Männer einen höheren Testosteron-Spiegel haben. Das führt dazu, dass Männer einfacher Muskeln aufbauen und Fett in geringerer Menge gespeichert wird. Das Training selbst muss sich jedoch in keiner Weise unterscheiden und wirkt bei beiden Geschlechtern gleich.