Intervallfasten – welche Methode passt zu mir?
Intervallfasten – welche Methode passt zu mir?
Intervallfasten vs. Diät – Abnehmen mit Methode
In den letzten Jahrzehnten hat die Anzahl von Zivilisationskrankheiten dramatisch zugenommen. Denn in Zeiten von vielen unnatürlichen Nahrungsmitteln und Zusatzstoffen hat sich der menschliche Organismus angepasst.
Die Folge: Durch Essen und Trinken nimmt der Körper mehr Kalorien auf, als er benötigt. Trotzdem fehlen ihm bestimmte wichtige Stoffe. Diese Veränderung führt dazu, dass der gesamte Organismus mitsamt einzelner Organe überfordert ist.
Inhaltsverzeichnis
Fasten und Ernährungsumstellung
Am schwersten fällt den Meisten die Ernährungsumstellung. Ein Grund ist, dass sich unsere Ernährungsgewohnheiten über Jahre und teilweise sogar Jahrzehnte verfestigt haben. Um diese Standards dauerhaft zu verändern, benötigt man Wissen und Motivation zur Veränderung. Und natürlich die Überzeugung, dass diese Veränderungen mehr Gewinn als Verzicht bringen. Die vielen Mythen und Halbwahrheiten, die sich um Ernährung und Abnehmen ranken, machen es dem Laien nicht wirklich leichter.
Wie gefährlich sind Diäten für den Stoffwechsel?
Entscheidend für den Erfolg des Abnehmens ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Eine einmalige Diät ist hingegen selten wirklich zielführend. Denn durch den sogenannten Jo-Jo-Effekt nimmt mancher Diätkandidat am Ende sogar zu. Ein riskantes Spiel für den Stoffwechsel. Außerdem erhöht der Jo-Jo-Effekt auch deutlich das Risiko für Diabetes.
Fasten als Heilmittel
Andererseits konnten naturheilkundige Ärzte durch Anordnungen zum Fasten einige sensationelle Heilerfolge bei unterschiedlichsten Krankheiten erzielen. Deshalb ist Fasten verstärkt in den Blickpunkt der Wissenschaft gerückt – und weiterhin im Trend.
Verglichen mit einer Diät hat das Fasten deutliche Vorteile: Man muss nicht ständig darüber nachdenken, was man essen darf und was nicht. Überhaupt kreist nicht das ganze Denken immer nur um die Ernährung. Und das macht gerade auch das Intervallfasten so attraktiv: Es gibt strenge Fastenphasen, die sich mit Phasen abwechseln, in denen man fast normal essen kann.
Fastenphasen geben dem Körper die Möglichkeit, dass durch übermäßiges Essen sowie unausgewogene Ernährung angerichtete Chaos im Organismus wieder aufzuräumen und zu beheben. Bildlich kann man sich hierfür einen Keller vorstellen: Eine ganze Zeit lang kann man alles wahllos sammeln und einlagern. Irgendwann kommt aber der Punkt, an dem das Ganze nicht mehr funktioniert und man nichts mehr findet.
Dem Körper geht es ähnlich: Wichtige Nährstoffe können nicht verarbeitet werden, weshalb Phasen des Aufräumens und der Ausscheidung sowie der Wiederherstellung der natürlichen Ordnung wichtig sind. Diabetes Mellitus oder Krebs sind nur zwei drastische Folgen von Ungleichgewicht im Körper.
Unsere Tipps für Ihren Fasten-Erfolg
In unserem Ratgeber bieten wir Ihnen nicht nur eine Definition des Begriffs „Intervallfasten“. Darüber hinaus erläutern wir auch die verschiedenen Methoden des Intervallfastens, zeigen die wesentlichen Phasen des Umstellungsprozesses auf, empfehlen Ihnen, wann Sie essen dürfen und was und führen Ihnen letztendlich das Ziel vor Augen: Wie Sie durch Intervallfasten abnehmen können.
Was versteht man unter Fasten?
Jeder kennt die Fastenzeit in der Kirche: Man verzichtet für eine bestimmte Zeit auf ein bestimmtes Lebensmittel. Das klassische Fasten hingegen erstreckt sich über fünf bis sieben Fastentage. Wichtig ist insbesondere der Start mit einem bis drei Entlastungstagen, bei denen der Körper auf die anstehende Hungerstrecke vorbereitet wird. Üblicherweise kommt es am ersten Tag zu einer Darmentleerung durch einen Abführtee. Zum Abschluss kommt das Fasten mit dem Fastenbrechen und einer sich anschließenden Aufbauphase, die sich ebenfalls über einige Tage erstreckt. Bekannte Methoden sind z. B. das Heilfasten, Fasten nach Buchinger, Hildegard-Fasten oder das Basenfasten.
Intervallfasten, was ist das?
Beim Intervallfasten oder auch intermittierenden Fasten (IF) handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der stunden- oder tageweise auf Nahrung verzichtet wird. Ziel des Intervallfastens ist in der Regel die Gewichtsreduktion. Hat man einen stressigen Alltag, eignet sich das Intervallfasten besonders.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Der menschliche Körper speichert Energiereserven und mobilisiert diese bei Bedarf wieder. Grund dafür ist ein „Notprogramm“, das der Körper anwirft, wenn die Kalorienzufuhr plötzlich und deutlich reduziert wird: Er versucht, durch Umstellungen im Hormonhaushalt so viel Energie zu sparen wie möglich. Dafür senkt er den Grundumsatz und zieht alternative Energiequellen heran – z. B. körpereigene Eiweiße aus der Muskulatur oder dem Blut. Wird die Diät beendet, schaltet der Organismus aber nicht sofort zurück, sondern speichert alles, was er zum Betrieb nicht dringend benötigt, in neuen Fettreserven.
Langsam abnehmen, aber nachhaltig
Im Gegensatz zu Crash-Diäten wird der Stoffwechsel beim Intervallfasten nicht gedrosselt und die Muskelmasse nicht abgebaut.
Empfehlenswert ist also eine maßvolle, aber dafür langfristige Kombination aus etwas mehr Bewegung und ein bisschen weniger Essen. Durch diese Kombination nehmen Sie zwar nicht so schnell ab, dafür aber umso nachhaltiger.
Und das Fasten bewirkt noch mehr: Im Körper starten positive biochemische Veränderungen, in deren Folge sich der Zucker- und Fettstoffwechsel verbessert und entzündungshemmende Stoffe ausgeschüttet werden.
Welche Intervallfastenmethoden gibt es?
Beim Intervallfasten gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Etwa die 16:8 Methode, bei der Sie 16 Stunden fasten und nur in den verbleibenden 8 Stunden essen. Eine Alternative ist auch ein Fasten an 2 Tagen in der Woche – die restlichen 5 Tage essen Sie einfach normal.
16:8 Methode
16 Stunden fasten. Die Fastenperiode können Sie flexibel ansetzen. Viele fasten über Nacht und essen z. B. ab 20.00 Uhr bis 12.00 Uhr am folgenden Tag nichts mehr.
8 Stunden essen und trinken. Achten Sie auf eine gesunde, zuckerarme und ausgewogene Ernährung und verzichten Sie am besten komplett auf Fastfood.
Ein Vorteil dieser Methode ist, dass sie relativ einfach zu praktizieren ist. Außerdem eignet sie sich auch gut für Einsteiger.
Ein Nachteil ist, dass Sie ohne Frühstück in den Tag starten. Manchen Menschen fällt das extrem schwer. Wenn Sie damit ebenfalls Probleme haben, können Sie das „Fasten-Zeitfenster“ einfach verschieben und z. B. ohne Abendessen ins Bett gehen.
Wir empfehlen Ihnen in jedem Fall einen Ernährungsplan zu erstellen. So können Sie das Zeitfenster, in dem Sie essen dürfen, mit Ihrem Tagesablauf und dem eigenen Biorhythmus in Einklang bringen. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten auf das Zeitfenster: So vermeiden Sie Heißhungerattacken. Planen Sie außerdem ausreichend Zeit für das Essen ein und machen Sie Pausen zwischen den Mahlzeiten. Auf Snacks zwischendurch sollten Sie besser verzichten.
Strengere Intervallfastenmethoden
Einige propagieren auch Varianten mit noch längeren Essenspausen (z. B. 18:6 oder 20:4). Ziehen Sie eine solche Methode in Betracht, sollten Sie das aber vorab unbedingt mit dem Arzt Ihres Vertrauens besprechen, um gesundheitliche Risiken auszuschließen. Denn da die Nahrungsaufnahme bei diesen Varianten in einer sehr kurzen Zeitspanne erfolgt, kann das z. B. den Verdauungsapparat überfordern.
5:2 Methode
Bei der 5:2-Methode verzichten Sie an 2 Tagen der Woche nahezu komplett auf Nahrung. Frauen nehmen an diesen Tagen maximal 500 bis 800 Kalorien zu sich, Männer 600 bis 850. Für den Rest der Woche gibt es dagegen keinerlei Einschränkung.
Ein positiver Aspekt dieser Variante ist, dass Sie sich nicht jeden Tag zurücknehmen müssen. So können Sie auch mal Essensverabredungen und Einladungen am Abend annehmen, die sonst im Fastenintervall lägen.
Allerdings müssen Sie darauf vorbereitet sein, dass Sie pro Woche zwei harte Tage erwarten. Bei Vorerkrankungen oder harter körperlicher Arbeit ist diese Methode eher nicht zu empfehlen. Sprechen Sie also vorab unbedingt mit Ihrem Arzt.
Wollen Sie die 5:2-Methode in Angriff nehmen, erstellen Sie sich einen Wochenplan und legen Sie die Fastentage nicht auf stressige Wochentage. Treffen Sie gerne Freunde, um gemeinsam zu kochen oder zu feiern, halten Sie sich auch das Wochenende frei. Denn die beiden Fastentage, an denen Sie 1 bis 2 Mahlzeiten einplanen sollten, müssen nicht zwingend direkt aufeinander folgen.
Welche Intervallfastenmethode ist die Beste?
Die gleiche Empfehlung gilt auch bzgl. der jeweiligen Methode: Allgemeingültige Aussagen gibt es nicht. Derzeit scheint die 16:8 Methode allerdings populärer zu sein als die schwierigere 5:2. Wie bei jeder Umstellung sollten Sie sich die Frage stellen, ob Sie Ihren Lebensstil auch langfristig ändern wollen. Viele Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass sich dann 16:8 eher durchhalten lässt, als 5:2.
Ein möglicher Grund hierfür ist, dass es vielen offenbar leichter fällt, die Fastenphase auf die Nacht zu verlegen und einen Teil der notwendigen Fastenzeit so einfach zu verschlafen.
Welcher Intervallfasten-Typ bin ich?
Welcher Intervallfasten-Typ Sie sind, lässt sich pauschal nicht beantworten. Denn das „richtige“ Abnehmen ist immer abhängig vom eigenen Körper, der (Krankheits-)Vorgeschichte, Ernährungs-Vorlieben und dem individuellen Biorhythmus.
Wir empfehlen aber, dass Sie sich vorab mit einem Ernährungsberater oder ihrem Arzt austauschen, um die für Sie geeignete Methode zu finden. Insbesondere dann, wenn Sie sich für extremes Fasten interessieren.
Was darf ich beim Intervallfasten essen?
Um ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, essen Sie Gemüse, Salat und Vollkornprodukte. Außerdem sind eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Pilze oder Nüsse empfehlenswert. Denn ohne Proteine baut der Körper sonst an den Fastentagen Muskeln ab.
16:8, 18:6 und 20:4 Methoden
In der Fastenphase sollten Sie auf feste Nahrung verzichten. Ernähren Sie sich stattdessen z. B. von Gemüsebrühe. Sie ist leicht verdaulich und stärkt Ihren Elektrolyt-Haushalt.
5:2 Methode
An den Fastentagen können vor allem Gemüse, Salat und zuckerarmes Obst auf Ihrem Speiseplan stehen. Besonders Ehrgeizige verzichten sogar komplett auf feste Nahrung.
Generell gilt: Trinken Sie beim Fasten viel, mindestens 2 Liter pro Tag. Setzen Sie hier möglichst nur auf Wasser und ungesüßten Tee (z. B. grünen Tee). In Maßen können Sie auch schwarzen Kaffee trinken. Je nach Geschmack können Sie das Wasser mit Zitrone, Ingwer oder Pfefferminz aromatisieren.
Weitere Lebensmittel, die Sie beim Fasten zu sich nehmen können, sind z. B.:
- Fetter Fisch
- Avocados
- Apfelessig
- Oliven und Olivenöl
- Rote Beete
- Kurkuma
Auf welche Lebensmittel sollte ich verzichten?
Verzichten Sie möglichst auf schnell verbrennende Kohlenhydrate wie Zucker und Weizenmehl. Denn sie verhindern, dass der Körper auf seine Energiereserven zurückgreift. Auch kalorienhaltige Fruchtsäfte, Milch und Softdrinks sollten Sie (vorerst) von Ihrer Getränkekarte streichen. Alkohol hemmt die Fettverbrennung und steht dem Erreichen Ihrer Fastenziele daher im Weg.
Was kann man beim Intervallfasten falsch machen?
- Achten Sie darauf eine Fastenmethode zu wählen, die Sie auch durchhalten können. Gehen Sie das Fasten zu ambitioniert an, brechen Sie das gewählte Programm eventuell frühzeitig ab und sind von sich selbst enttäuscht.
- Vermeiden Sie Ungeduld – und erwarten Sie nicht zu viel in kurzer Zeit. Ihr Körper braucht Zeit für die Umstellung.
- Schummeln Sie nicht zu oft. Ab und zu ein „Cheat Day“ geht völlig in Ordnung. In den Nicht-Fastenphasen ständig ungehemmt weiterschlemmen, funktioniert allerdings nicht.
- Zu wenig Schlaf und zu viel Stress vertragen sich nicht mit dem Fasten-Erfolg.
- Nicht ausreichend bewegen: Ernährung ist das eine, ausreichende (sportliche) Aktivitäten, am besten an der frischen Luft, sind aber ebenso unverzichtbar.
Was passiert beim Intervallfasten im Körper?
Der Blutzuckerspiegel steigt unmittelbar nach dem Essen an. Denn der Körper beginnt mit der Verdauung und verarbeitet die aufgenommenen Kohlehydrate, die als Glukose in den Blutkreislauf gelangen. Innerhalb kurzer Zeit setzt im Körper die Insulin-Produktion ein. Rund 3 Stunden nach der letzten Mahlzeit sinkt der Blutzuckerspiegel, weil das Insulin die Glukose vom Blut in die Zellen und das Gewebe transportiert. Und etwa 9 Stunden nach der letzten Mahlzeit ist die Nahrung schließlich verdaut, die Insulinproduktion ist eingestellt und der Blutzuckerspiegel normalisiert sich wieder.
Die Fettverbrennung setzt ungefähr 11 Stunden nach der letzten Mahlzeit ein, wenn die internen Kohlenhydratspeicher leer sind. Der Körper produziert fettverbrennende Hormone, wie Wachstumshormone (Human Growth Hormone HGH), IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor), Glucagon, Testosteron, Adrenalin und T3 (Trijodthyronin). Damit einher geht die Aufspaltung überschüssiger Fettreserven, um daraus Energie zu gewinnen.
Rund 12 bis 16 Stunden nach der letzten Mahlzeit startet der Ketose-Prozess. Als Nebenprodukt der Fettverbrennung bildet der Körper Ketone (Fettsäuremoleküle) in der Leber. Die Intensität dieses Prozesses nimmt zu, je länger Sie fasten. Die Ketone versorgen Herz, Gehirn und lebenswichtige Organe mit Energie. Sie sind also der Grund, warum Sie sich in der Fastenzeit leistungsfähig fühlen und sich besser konzentrieren können.
Weitere Vorteile der Ketose:
- Appetitregulierung durch das Hungerhormon Ghrelin.
- Hilft den Blutzuckerspiegel und die Insulinreaktion zu normalisieren.
- Der Prozess kann das Erinnerungsvermögen verbessern und Migräne reduzieren.
- Bietet möglicherweise eine langanhaltende Energieversorgung beim Trainieren.
14 bis 18 Stunden nach der letzten Mahlzeit tritt die Autophagie ein. Der Begriff stammt ursprünglich aus dem Altgriechischen: Dort bedeutet „autophagos“ so viel wie „sich selbst verzehren“. Im Zuge des Prozesses im Körper werden alte Zellbestandteile und fehlgefaltete Proteine recycelt bzw. komplett erneuert. Es handelt sich also um eine Art „interne Müllabfuhr“, welche die defekten oder schadhaften Moleküle abbaut und den Körper auf diese Weise entgiftet. Die Autophagie macht die Zellen leistungsfähiger und verlängert auch deren Lebensdauer.
Was bringt mir das Fasten?
Ähnlich wie bei der Reduktionsdiät erzielen Sie auch durch Intervallfasten eine Gewichtsreduktion. Sie führen durch die Methode folglich auch ein gesünderes Leben, denn in der Regel tritt eine Verbesserung der Blut- und Cholesterinwerte ein. Auch der Blutdruck normalisiert sich und chronische Erkrankungen können durch das Fasten gelindert werden.
Weitere positive Effekte von Intervallfasten auf die Gesundheit:
- Ungesundes Bauchfett verringert sich.
- Leberfett wird abgebaut.
- Die Insulinsensitivität steigt (wieder).
- Die Betazellfunktion verbessert sich.
Doch Vorsicht: Starten Sie sogenannte Hardcore-Methoden wie das „Warrior-Fasten“ (20:4) nur nach vorheriger Rücksprache mit Ihrem Arzt. Denn derartiges Extrem-Fasten kann je nach körperlichen Voraussetzungen sehr ungesund sein. Gehen Sie daher kein unnötiges Risiko ein und holen Sie sich vorher fachlichen Rat ein!
Wann nehme ich beim Intervallfasten ab?
Konkrete Erfolge hängen natürlich vom individuellen Körper und der Veranlagung jedes Einzelnen ab. Als Faustregel kann man nach Angaben des Ärzteblattes nach 12 Wochen bei einer Kalorienreduktion von 20% mit einem Verlust von etwa 7% des Körpergewichtes rechnen.
Fasten und Bewegung
Fasten lässt sich perfekt mit gemäßigtem Sport kombinieren. Durch körperliche Aktivität bleiben Sie fit und beugen gleichzeitig dem Muskelabbau vor. Geeignete Sport- und Bewegungsarten sind Pilates, Yoga, Wandern oder auch einfach spazieren gehen.
Wie bei allem gilt auch hier: Bleiben Sie flexibel und übertreiben Sie es nicht! Wenn sich z. B. an den Fastentagen Schwindelgefühle einstellen, verschieben Sie Ihr Programm auf die anderen Tage.
Fazit
Gesundes Abnehmen und das neue Gewicht halten, ist mit Intervallfasten möglich. Zudem haben Studien gezeigt, dass Intervallfasten Diabetes Typ 2 vorbeugen kann und möglicherweise sogar bei Krebstherapien unterstützend wirkt.
Intervallfasten erzielt ähnliche Effekte wie eine herkömmliche Reduktionsdiät, die aber im Alltag vergleichsweise selten durchgehalten wird. Für Menschen, denen eine zeitweise Kalorienreduktion leichter fällt, stellt Intervallfasten also eine gute Alternative dar.
Vollwertige Ernährung für Ihren Erfolg
Für einen dauerhaften Erfolg ist eine vollwertige, ausgewogene und überwiegend pflanzliche Ernährung entscheidend. Insofern ist eine Fastenzeit oft auch ein guter Start für eine Ernährungsumstellung. Hilfreich und empfehlenswert ist gerade für Neulinge eine Fastenbegleitung durch einen Arzt oder eine professionelle Ernährungsberatung.
