Rückbildung und Sport nach der Schwangerschaft

Neun Monate Schwangerschaft hinterlassen ihre Spuren. Das bestätigt ein bekanntes Hebammensprichwort: „Ein Kind kommt neun Monate – ein Kind geht neun Monate“.

Und diese neun Monate dürfen sich frisch gebackene Mütter auch nehmen, um wieder fit zu werden. Schließlich ist es ganz normal, wenn nicht gleich alles wieder so läuft wie gehabt.

Wir haben für Sie die wichtigsten Informationen rund um Rückbildungsübungen, Beckenbodentraining und Sport nach der Schwangerschaft zusammengefasst.

Hurra, das Baby ist da! Und Mama liegt erschöpft im Wochenbett. Die ersten 6 bis 8 Wochen braucht der Körper, um sich von den Veränderungen während der Schwangerschaft und der Geburt zu erholen.

Durch den Wegfall der Schwangerschaftshormone büßen viele Frauen einen Großteil ihrer Antriebskraft ein. Setzen Sie sich in dieser Zeit nicht unter Druck. Gönnen Sie sich so viel Ruhe und Entspannung wie möglich.

Einige leichte Übungen in den Tagen nach der Geburt sind erlaubt – allerdings nur dann, wenn Sie sich danach fühlen.

Zervix und Scheide wurden während der Geburt stark gedehnt und bleiben noch eine Zeitlang nachgiebig und weich. Gleiches gilt für die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.

Der Gebärmutterhals benötigt ungefähr eine Woche, bis er wieder fester wird und sich verengt. Muskeln im Unterleib brauchen wesentlich länger, bis sie wieder in Form sind.

Die Rückbildung des Uterus wird häufig von Nachwehen begleitet. Sie können die Rückbildung der inneren Organe und überdehnten Muskeln unterstützen, indem Sie in den ersten Tagen nach der Geburt behutsam ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen und wieder lockern.

Aber übertreiben Sie es bitte nicht!

Rückbildungs-Übungen nach der Schwangerschaft sind besonders wichtig.

Bei der Rückbildungsgymnastik geht es nicht um Ästhetik oder den Aufbau eines Sixpacks. Sie dient einzig und allein der Gesundheit.

Das sind die Ziele der Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft:

• Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur
• Stärkung der Bauchmuskulatur
• Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Zeit für die Rückbildung sollte sich jede Frau unbedingt nehmen. Denn während der Schwangerschaft verliert der Körper viel an Muskelkraft.

Nicht wenige Frauen klagen jetzt über Rückenprobleme. Umso wichtiger ist es, nach der Entbindung die Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur gezielt zu stärken und zu trainieren.

• Mit der eigentlichen Rückbildungsgymnastik können Sie schon kurz nach der Geburt durchstarten. Das strafft die Scheidenmuskeln und fördert die Verdauung.
• Nach einem Dammschnitt warten Sie besser, bis die Naht verheilt ist.
• Auch bei einem Kaiserschnitt sollten Sie sich mindestens 4 bis 6 Wochen Zeit lassen, bis sie mit der Rückbildungsgymnastik beginnen.

Sie wollen ein paar einfache Übungen kennenlernen? In unserem Video verrät Ihnen unsere Expertin für prä- und postnatale Fitness Kathrin Langner die wichtigsten Grundlagen.

Viele Geburtskliniken, Hebammen- und Physiotherapie-Praxen bieten Einzel- und Gruppenkurse zur Rückbildungsgymnastik und für Beckenbodenübungen an.

Die Kosten übernimmt in der Regel die Krankenkasse. Falls nach dem Kurs weiterhin Beschwerden bestehen, sollten Sie mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt darüber sprechen.

Unser Beckenboden ist ein Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe im Bereich des unteren Beckens.

Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei Schichten und hat verschiedene Aufgaben:

• Sie verleiht den Bauch- und Beckenorganen Halt,
• sie stützt die Schließmuskulatur von Harnröhre und After und
• sie gewährleistet, dass beim Lachen und Husten, Trampolinhüpfen oder Heben von schweren Gegenständen kein Harn austritt.

Eine besonders wichtige Aufgabe hat unser Beckenboden während der Schwangerschaft und Geburt. Die Muskeln des Beckenbodens müssen kräftig genug sein, um die Gebärmutter und das Kind während der Schwangerschaft sicher zu tragen.

Gleichzeitig muss der Beckenboden elastisch sein, um dem wachsenden Platzbedarf von Gebärmutter und Kind nachzugeben und das Becken für die Geburt zu öffnen.

Unser Beckenboden ist an jeder Bewegung im Alltag beteiligt. Eine Schwangerschaft und Geburt kann den Beckenboden ebenso schwächen wie die Wechseljahre oder Übergewicht.

Mögliche Folgen einer untrainierten Beckenbodenmuskulatur sind Blasenschwäche (Inkontinenz) und Darmschwäche. Besonders beim Niesen, Lachen oder Husten können kleine Mengen Urin ungewollt abgehen.

Einige Frauen haben nach der Geburt Schwierigkeiten beim Wasserlassen. Umso wichtiger ist es, den Beckenboden kontinuierlich zu stärken und richtig zu trainieren.

In unserem Video erklärt Ihnen unsere Expertin für prä- und postnatale Fitness Kathrin Langner, wie dieser überhaupt funktioniert und was Sie zur Stärkung tun können.

Fachleute empfehlen, das Beckenbodentraining mindestens 6 bis zu 9 Monate nach der Geburt durchzuführen.

Bewegung tut gut – auch nach der Entbindung. Doch unser Körper benötigt etwas Zeit, bis er wieder sportliche Höchstleistungen erbringen kann.

Die ausgedehnten Bauch- und Beckenbodenmuskeln und die weichen Bänder und das Bindegewebe sind noch lange nicht so wie vor der Schwangerschaft. Es spricht natürlich nichts gegen etwas Bewegung im Alltag. Mit dem Sport sollten Sie tatsächlich noch eine Weile warten.

Grundsätzlich sollte die Rückbildung abgeschlossen und die Beckenbodenmuskulatur wieder gekräftigt sein, bevor Sie fitnessmäßig durchstarten. Denn der Beckenboden ist normalerweise erst nach 6 bis 9 Monaten wieder voll belastbar.

• Um einer Infektion vorzubeugen, ist es sinnvoll, wenn Sie frühestens 6 Wochen nach der Entbindung wieder schwimmen gehen.
• Joggen ist nach 6 Monaten wieder erlaubt, besser Sie starten damit erst ein Jahr nach der Entbindung.

Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme, Ärztin oder Ihrem Arzt, welche Sportarten für Sie am besten geeignet sind. Auch im Fitnessstudio können Sie sich beraten lassen, welche Übungen nach der Geburt gut tun.

Für den sportlichen Wiedereinstieg hat Ihnen unsere Expertin für prä- und postnatale Fitness Kathrin Langner ein effektives Kurz-Workout zusammengestellt.

Damit können Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Sie benötigen dafür nur

• eine Sportmatte,
• ein kleines Gewicht (z. B. Kurzhanteln oder Wasserflaschen) und
• ein Gummiband.

Planen Sie außerdem je 10 Minuten für die Auf- und Abwärmphase ein.

Viel Spaß beim Mitmachen!