Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und nach der Geburt ist das beste Rezept für das Wohlergehen der Mutter und eine langfristige Gesundheit des Kindes. Idealerweise achten Frauen mit Kinderwunsch schon vor der Schwangerschaft auf eine besonders ausgewogene Ernährung und schaffen damit optimale Bedingungen für eine gesunde Schwangerschaft. 

Lesen Sie hierzu auch, was Sie neben der Ernährung noch beachten sollten, um schnell schwanger zu werden und optimale Bedingungen für eine einfache Schwangerschaft und ein gesundes Baby zu schaffen.

Doch welche Vitamine und Mineralstoffe sind jetzt besonders wichtig für Mutter und Kind? Welche Lebensmittel sind tabu? Dürfen Schwangere so viel essen, wie sie wollen? Und wie kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung aussehen? Fragen, die wir Ihnen in unserem Ratgeber beantworten.

Spätestens bei den ersten Schwangerschaftsanzeichen sollten Sie ganz gezielt auf Ihre Ernährung achten. Denn schon zu Beginn der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Nährstoffen, um sowohl den Körper der Mutter als auch den des Kindes ausreichend zu versorgen.

Einfach mehr zu essen ist entgegen früherer Ansichten jedoch der falsche Ansatz: Auch wenn Schwangere tatsächlich für 2 essen; der Kalorienbedarf ist mit etwa 250 Kalorien zusätzlich nur leicht erhöht. Eine zu hohe Kalorienaufnahme kann nicht nur zu Übergewicht bei der Mutter, sondern auch zu schädlichen Folgen für das Kind führen.

Die Ernährung sollte nicht nur ausgewogen, sondern speziell auf die Schwangerschaft abgestimmt sein: Während der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen stark ansteigt, kann der Genuss bestimmter Lebensmittel die Gesundheit des Babys gefährden.

Umso entscheidender ist es deshalb, wie sich Ihr Speiseplan in der Schwangerschaft zusammensetzt: Schwangere sollten überwiegend Obst und Gemüse essen, die Ernährung sollte ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten, um den Energiebedarf zu decken. Letzteres leisten Kartoffeln, Reis sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Fettreicher Fisch, fettarmes Fleisch in geringen Mengen und fettarme Milchprodukte sollten den Speiseplan ergänzen. Auf fettreiche Nahrung (ausgenommen Fisch) und Fertigprodukte sollten Schwangere hingegen so oft wie möglich verzichten. Dazu empfehlen Experten ungefähr 3 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich zu nehmen – Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsäfte.

Der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit ist sehr hoch: Mineralstoffe wie Jod, Eisen, Kalzium, Magnesium und die Vitamine C, B12 und D3 werden in großen Mengen vom Köper benötigt. Eine gesunde Ernährung deckt den Bedarf an Nährstoffen in der Regel gut ab. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere sind nur unter bestimmten Bedingungen sinnvoll. Hier sollte zuvor in jedem Fall eine Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.

Eine Ausnahme ist die Folsäure. Das Vitamin spielt eine besondere Rolle unter den wichtigen Nährstoffen in der Schwangerschaft. Folsäure hilft, Fehlbildungen beim Baby vorzubeugen. Frauen, die schwanger werden wollen, sollten deshalb schon vor Beginn der Schwangerschaft nicht nur auf eine folatreiche Ernährung achten, sondern auch ein Folsäurepräparat einnehmen.

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie ganz besonders darauf achten, mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. Insbesondere für vegan lebende Schwangere ist es schwierig, eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zusammenzustellen – ganz ohne tierische Lebensmittel fehlen ihnen wichtige Lieferanten für einige Vitamine und Nährstoffe im Speiseplan. Eine individuelle Ernährungsberatung kann Vegetarierinnen und Veganerinnen dabei helfen, möglichen Nährstoffdefiziten vorzubeugen.

Morgens rebelliert der Magen, abends brennt es in der Kehle und zwischendurch überfallen einen die Heißhunger-Attacken: Schwangerschaftsbeschwerden rund um den Magen-Darm-Trakt gehören zu den unangenehmsten Nebenwirkungen. Die Umstellung des Hormonhaushalts und die wachsende Gebärmutter sorgen für ein inneres Durcheinander und lassen dem Magen immer weniger Platz.

Eine bewährte Methode dem entgegen zu wirken, ist eine Umstellung der Gewohnheiten: Essen Sie anstelle von 3 großen Mahlzeiten lieber mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt. Die kleineren Portionen belasten den Magen weniger und helfen so, Übelkeit und Sodbrennen vorzubeugen. Zudem wird dadurch auch der Heißhunger besser kontrolliert: Die häufigere Nahrungsaufnahme lässt den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten weniger absinken.

In unserem Artikel „Schwangerschaftsübelkeit“ finden Sie ausführliche Infos zu den Ursachen und Tipps, worauf Sie neben der Ernährung noch achten müssen, um die Begleiterscheinungen im Rahmen zu halten.

Eine Schwangerschaft ist eine besondere Herausforderung für den Körper. Das Immunsystem spielt dabei eine wichtige Rolle: Durch das Herunterfahren der Abwehrmechanismen ermöglicht es die Einnistung eines Fremdkörpers in der Gebärmutter – die des Embryos. Dieser Schutzmechanismus sowie die zusätzliche Anstrengung durch die Versorgung des ungeborenen Kindes schwächen jedoch das Immunsystem. Schwangere sind damit wesentlich anfälliger für Infekte durch Viren oder Bakterien. Während die meisten Erkrankungen vollkommen ungefährlich für Mutter und Kind sind, können einige Infekte zu Früh- oder Fehlgeburten, Blutvergiftungen und Entzündungen verschiedener Organe führen.

Einige dieser gefährlichen Lebensmittelinfektionen wie die Toxoplasmose, Listeriose und Salmonellose werden durch Lebensmittel übertragen. Das Risiko daran zu erkranken, können Sie minimieren, indem Sie auf Lebensmittel verzichten, die Salmonellen, Toxoplasmen oder Listerien enthalten können. Dazu sollten Schwangere bei der Ernährung auch darauf achten, auf bestimmte Genussmittel zu verzichten, denn auch diese können schwerwiegende Folgen nach sich ziehen.

„Verbotene“ Lebensmittel in der Schwangerschaft sind:

• Rohmilchprodukte
• Rohes, geräuchertes und halbgares Fleisch bzw. Wurst
• Roher, geräucherter und halbgarer Fisch
• Rohe und halbgare Eier
• Ungewaschenes Obst und Gemüse
• Abgepackte Salate und Sandwiches
• Alkohol

Lebensmitteln, die mit Vorsicht genossen werden sollten:

• Koffein
• Mohn
• Lakritz
  

Milch im Kaffee, Joghurt im Müsli und Käse auf den Nudeln: Milch und Milchprodukte sind nicht nur lecker, sondern liefern auch während der Schwangerschaft wichtige Proteine und Mineralstoffe für den Körper. Doch Schwangere können nicht alle Milchprodukte bedenkenlos essen. Unterschieden wird hier zwischen Rohmilchprodukten und Milchprodukten aus pasteurisierter Milch.

Der Großteil der im Handel erhältlichen Milch oder Milchprodukte ist pasteurisiert bzw. aus pasteurisierter Milch hergestellt. Die hitzeempfindlichen Bakterien werden durch die hohe Temperatur zerstört. Daher können Sie die meisten Produkte ohne Bedenken verzehren. Lediglich bei der Käserinde sollten Sie vorsichtig sein und die Rinde immer großzügig abschneiden.

Rohmilch wird bei der Produktion nur auf maximal 40°C erhitzt – eine Temperatur, die die schädlichen Bakterien überleben können. Rohmilchkäse sollten Sie deshalb unbedingt meiden.

Die einzige Ausnahme ist Hartkäse aus Rohmilch, der lange gereift ist – z. B. Parmesan. Durch die lange Lagerung ist das Innere frei von schädlichen Erregern. Doch auch hier sollte die Rinde großzügig abgeschnitten werden.

Bei eingelegtem Käse kommt es auf die Lagerung an. Während Sie eingelegten Frischkäse oder Käse aus offenen Gefäßen meiden sollten, ist industriell verpackter Käse wie Feta, Schafskäse oder Mozzarella in der Schwangerschaft kein Problem.

In der Regel reicht ein genauer Blick auf die Verpackung der Produkte oder die Nachfrage an der Käsetheke um festzustellen, wie der Käse hergestellt wurde. Denn alle Lebensmittel, die aus Rohmilch hergestellt wurden, müssen entsprechend gekennzeichnet werden.

Auch bei Fleisch und Wurst sollten Sie sehr vorsichtig beim Verzehr sein. Nur wenn das Fleisch vor oder während der Verarbeitung ausreichend durchgegart wurde (mindestens 2 Minuten über 70°C) sind alle möglichen Krankheitserreger abgetötet. Halbgares oder rohes Fleisch ist häufig Träger von verschiedenen Krankheitserregern, die für die Schwangere und das Kind sehr gefährlich werden können. Dazu zählen auch luftgetrocknetes oder geräuchertes Fleisch, wie Serrano-Schinken oder Salami. Auch diese sollten Sie nur essen, wenn Sie zuvor erhitzt wurden – eine Salami-Pizza wäre also kein Problem.

Tipp: Wenn Sie plötzlich der Fleischhunger überkommt, können vegetarische Fleischersatzprodukte eine sichere Alternative sein. Mittlerweile gibt es viele hochwertige Produkte auf dem Markt, die den tierischen Produkten geschmacklich sehr ähneln.

Ob vom Schwein, Rind oder einem anderen Tier: Leber enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die auch in der Schwangerschaft benötigt werden. Es gibt jedoch 2 Gründe, warum Sie Leber zumindest während des ersten Trimesters Ihrer Schwangerschaft nicht essen sollten:

1. Leber enthält viel Vitamin A – zu viel Vitamin A für das Baby. Eine Überdosierung kann Hautveränderungen, Wachstumsstörungen und Schädigungen der Augen verursachen.
2. Die Leber ist ein Entgiftungsorgan. Durch den Verzehr nimmt man deshalb auch die von der Leber herausgefilterten Giftstoffe auf.

Erst nach den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft gelten kleine Verzehrmengen von Leber (max. 125 g/Woche) als unbedenklich. Übrigens: Auch leberhaltige Produkte, wie Leberpastete sollten Sie nicht essen. Leberwurst ist in der Schwangerschaft hingegen kein Problem, da sie nur zu einem geringen Teil aus Leber besteht.

Fisch ist gesund – auch für Schwangere. Zink, Jod und die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA fördern eine gesunde Entwicklung des Kindes – insbesondere die des Gehirns und der Augen. Experten empfehlen deshalb, während der Schwangerschaft sogar 2 Mal pro Woche Fisch zu essen. Am besten eignen sich fettreiche Seefische wie Lachs oder Hering, da sie einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben.

Auf Sushi sollten Sie während der Schwangerschaft verzichten: Wie bei Fleisch ist es auch bei Fisch und anderen Meerestieren wichtig, dass alles vollständig durchgegart ist. 

Auch Raub- und Tiefseefische sollten Sie als Schwangere nicht essen. Die Tiere nehmen im Laufe Ihres Lebens viel Quecksilber auf. Der Verzehr der meist stark belasteten Tiere während der Schwangerschaft kann das Nervensystem von Kindern dauerhaft schädigen.

Egal ob als Spiegeleier, Rühreier oder Omelette - Eier sind eine einfache Möglichkeit den Proteinbedarf bei Mutter und Kind während der Schwangerschaft zu decken. Bis zu 3 Eier pro Woche gelten dabei als gesunder Maßstab. Einzige Vorrausetzung: Die Eier sollten vollständig durchgegart oder hartgekocht sein. 

Von rohen und halbrohen Eiern sollten Sie die Finger lassen, denn sie können gefährliche Krankheitserreger enthalten. Bei Eiern sind das vor allem Salmonellen, die erst ab einer Temperatur von 70°C unwirksam gemacht werden. Eine Salmonellen-Infektion ist in der Regel zwar nicht gefährlich für das Baby, kann aber eine große Belastung für den Körper der werdenden Mutter sein. 

Selbstgemachte Mayonnaise, Tiramisu oder Mousse au Chocolat sind damit ebenfalls tabu während der Schwangerschaft.

Obst und Gemüse sind hervorragende Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in der Schwangerschaft. Als Schwangere dürfen Sie deshalb viel davon essen – idealerweise 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag.

Hinweis: Obst oder Gemüse sollten Sie immer gut abwaschen – am besten ungeschnitten.

Ob roh oder gekocht, zu den Hauptmahlzeiten oder zwischendurch – Gemüse ist kalorienarm und lässt sich unglaublich vielfältig zubereiten. Gemüse hilft auch, den erhöhten Bedarf an Folsäure zu decken: Spinat, Salat, Fenchel, Gurken und Tomate sind besonders folatreich.

Bereiten Sie Gemüse am besten immer frisch zu. Abgepackte Salate, vorgeschnittenes Gemüse und fertige Sandwiches können Keime enthalten, die dem Baby schaden.

Ein Stück Obst ist der perfekte Snack für zwischendurch. Es macht nicht nur satt, sondern enthält viele wichtige Vitamine. Bei Äpfeln liegen die meisten Vitamine direkt unter der Schale; Sie sollten die Früchte ebenso wie Birnen, Pfirsiche oder Nektarine mit der Schale essen, um von der vollen Menge an Vitaminen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu profitieren.

Bananen geben schnell Energie
Und falls Sie mal einen besonders schnellen Energieschub benötigen, schälen Sie sich eine Banane. Der natürliche Booster gibt müden Mamas einen schnellen Kick. Schwangere mit einer trägen Verdauung sollten allerdings vorsichtig testen, wie gut sie Bananen vertragen. Gelegentlich können die gehaltvollen Früchte auch zu Verstopfungen führen.

Geheimtipp für Schwangere: Wassermelone
Wassermelonen sind das ideale Schwangerschaftsobst: Das köstlich rote Fruchtfleisch ist kalorienarm, vitaminreich und bringt viel Flüssigkeit in den Körper - das wirkt auch Wassereinlagerungen entgegen.

Entgegen der weit verbreiteten Annahme ist Honig in der Schwangerschaft kein Problem. Ein Honigbrot können Sie sich also beruhigt zubereiten. Nur auf die Menge sollten Sie achten: Aufgrund seines hohen Zuckergehalts ist der süße Nektar sehr kalorienreich.

Alkohol in der Schwangerschaft ist absolut tabu – jedes Glas Sekt könnte dem Ungeborenen schwer schaden oder sogar zu einer Fehlgeburt führen.

Jeder Tropfen Alkohol, den eine Schwangere zu sich nimmt, wird über die Plazenta ungehindert an das ungeborene Kind weitergegeben. Das Baby hat damit in kürzester Zeit die gleiche Alkoholkonzentration im Blut wie die Mutter. Der Körper eines Erwachsenen kann den Alkohol allerdings viel schneller verarbeiten als der kleine Embryo – der Leber des ungeborenen Kindes fehlen noch die passenden Enzyme um den Alkohol abzubauen. Während die Wirkung bei der Mutter nach wenigen Stunden nachlässt, hat das Kind wesentlich länger damit zu kämpfen. Der Alkohol kann sich toxisch auf die Zellteilung auswirken – besonders betroffen sind das Gehirn, sowie andere schnell wachsende Organe. Die Folge können Missbildungen sein. Die körperlichen und geistigen Schäden, die dadurch entstehen, werden von Experten unter dem Begriff „Fetales Alkoholsyndrom“ (FAS) zusammengefasst. Oft überlebt der Embryo den Alkoholkonsum der Mutter nicht: Ist eine Frau unwissend schwanger, kann Alkohol in den ersten 6 Wochen (Frühschwangerschaft) zu einem schnellen Abbruch der Schwangerschaft führen.

Gut zu wissen: Viele Frauen verzichten intuitiv auf Alkohol. Dank der gesteigerten Geruchsempfindlichkeit und beginnender Schwangerschaftsübelkeit vergeht vielen Schwangeren der Appetit auf alkoholische Getränke automatisch.

Ein heißer Kaffee zum Frühstück, schwarzer Tee am Nachmittag und eine eiskalte Cola am Abend: Die Menge an koffeinhaltigen Getränken summiert sich schnell – zum Nachteil des Kindes. Das enthaltene Koffein regt den Stoffwechsel und die Herzfrequenz der Schwangeren an. Der dadurch steigende Blutdruck kann dem ungeborenen Kind schaden.

Häufiger Koffeinkonsum wirkt sich laut Studien besonders negativ auf das Wachstum und das Gewicht des Kindes aus. Am besten ersetzen Sie koffeinhaltige Getränke durch gesunde Alternativen: Wasser, zuckerfreie Tees und verdünnte Obstsäfte sind ideale Durstlöscher in der Schwangerschaft.

Wenn Sie es nicht schaffen, ganz auf Koffein zu verzichten, sollten Sie die tägliche Gesamtmenge genau im Blick behalten: Schwangere sollten maximal 200 mg Koffein über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Durchschnittlicher Koffeingehalt von Getränken:

• Espresso (60 ml) = zirka 80 mg
• Filterkaffee (200 ml) = zirka 90 mg
• Latte Macchiato (200 ml) = zirka 80 mg
• Cappuccino (150 ml) = zirka 80 mg

Auch wenn die Müdigkeit einen in der Schwangerschaft manchmal übermannt: Verzichten Sie auf Energy-Drinks in der Schwangerschaft – der Koffeingehalt liegt oft weit über der empfohlenen Koffeinmenge. Zudem enthalten sie oft viel Zucker und ungesunde Zusatzstoffe.

Mohn enthält Morphin, einen Wirkstoff aus der Gruppe der Opiate. Der Morphingehalt bei Mohnprodukten ist in der Regel zwar unbedenklich (die Konzentration ist abhängig von der Produktionsweise); Schwangere sollten dennoch vorsichtig sein und Lebensmittel mit einem hohen Mohngehalt sicherheitshalber meiden. Denn das Morphin kann direkt über das Blut zum Ungeborenen gelangen.

Industriell hergestellte Mohnmasse ist praktisch morphinfrei. Auf Mohnbrötchen und Mohnkuchen müssen Sie also nicht gänzlich verzichten.

Ob als Schnecke, Stange, Raute oder Taler – Lakritz sollten Sie in der Schwangerschaft nur in kleinen Mengen gönnen. Die schwarze Süßigkeit wird aus Süßholzwurzel hergestellt, der darin enthaltene Stoff Glycyrrhizin steht im Verdacht, den Blutdruck des Embryos zu erhöhen und damit der körperlichen und kognitiven Entwicklung zu schaden. Zudem kann eine hohe Menge an Glycyrrhizin zu frühzeitigen Wehen führen und somit das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen.

Experten empfehlen, am Tag maximal 100 mg Glycyrrhizin aufzunehmen. Dies entspricht etwa 100 g normaler Lakritze oder 50 g Starklakritze (gekennzeichnet).

Mit einer gesunden Ernährung schaffen Sie beste Voraussetzungen für eine reibungslose Schwangerschaft und eine gesunde Entwicklung Ihres Kindes. Mit unseren Tipps können Sie sich einen Überblick darüber verschaffen, wie Sie sich in der Schwangerschaft sinnvoll und gut ernähren. Im Zweifelsfall fragen Sie aber bitte immer bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin nach. Bei allen Fragen zur Mitversicherung der Schwangerschaft und den Leistungen Ihrer Privaten Krankenversicherung stehen wir Ihnen gerne zur Seite. Sie erreichen uns über Ihren persönlichen Vertrauensmann vor Ort oder jederzeit über unsere Servicehotline. Wir freuen uns auf Ihre Nachricht!