Tipps gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen kennt fast jeder – sie sind mittlerweile eine Volkskrankheit mit unterschiedlichen Auslösern. Oft sind sie nur harmlos und die Beschwerden verschwinden nach einiger Zeit wieder. Bei Schmerzen bis zu 6 Wochen spricht man von akuten, danach von chronischen Rückenschmerzen. Bei akuten Rückenschmerzen liegen Ursache und Schmerz oft nicht weit auseinander und die Beschwerden sind in der Regel gut und schnell behandelbar. Bei chronischen Rückenschmerzen ist die Ursache oft nicht klar.

Doch wie entstehen Rückschmerzen? Wie kann man Rückenschmerzen – insbesondere im Alltag, zu Hause, auf der Arbeit und beim Pendeln – vorbeugen oder reduzieren?

Die Klage über Rückenschmerzen hören Ärzte häufig und aus sämtlichen Berufsfeldern – von Managern und Büroangestellten mindestens so häufig wie von Möbelpackern. Warum ist das so? Meistens liegt es am Bewegungsmangel.

Wer täglich am Schreibtisch sitzt und unter Zeitdruck und damit Stress arbeitet, spannt seine Nacken-, Schulter- und Wirbelsäulenmuskulatur unbewusst an – die Schultern gehen hoch und der Kopf schiebt sich nach vorn – das Resultat: Nacken- und Rückenschmerzen.

Das Gleiche gilt für’s Autofahren. Besonders die starke Anspannung während des Autofahrens kann zu Rückenschmerzen führen. Überdies muss man sich beim Autofahren konzentrieren, was zu einer höheren Grundspannung in den Muskeln führt. Beine, Nacken, Schultern sowie die Lendenwirbelsäule können dadurch verkrampfen und es kommt zu Muskelverspannungen. Hinzu kommt: Muskeln und Bandscheiben sind während des Fahrens zum Stillstand verdammt, sie leben aber von der Bewegung. Schlechte Sitze, die leider auch heute noch in vielen Autos verbaut sind, tragen ihr Übriges dazu bei, dass man von Schmerzen geplagt wird.

Aber nicht nur das viele Sitzen z. B. im Büro oder im Auto und der damit verbundene Bewegungsmangel kann Ursache für Rückenschmerzen sein, die Liste der Auslöser ist vielfältig.

Zu den häufigsten Ursachen der Rückenbeschwerden gehören:

• Bewegungsmangel,
• starke körperliche Belastungen,
• Fehlhaltungen,
• seelische Belastungen und Stress
• Übergewicht oder
• nachweisbare körperliche Rückenschädigungen wie z. B. Entzündungen im Bereich der Wirbelsäule, ein Bandscheibenvorfall oder eine verkrümmte Wirbelsäule.

Der Mangel an Bewegung äußert sich nicht nur in den Symptomen von den typischen Kreuzschmerzen bis hin zum Hexenschuss, er kann langfristig auch zur Schädigung der Gelenke führen, da sich durch Bewegungsmangel die Gelenkknorpel schneller abbauen. Umgekehrt werden durch Bewegung Nährstoffe in die Knorpel hineintransportiert und Abbauprodukte herausbefördert. Die mechanische Stimulation der Gelenke bewirkt eine verstärkte Aktivität der Knorpelzellen.

Auch schwerwiegende Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems lassen sich auf Bewegungsmangel zurückführen. Lesen hierzu mehr in unserem Ratgeber Zivilisationskrankheiten vorbeugen.

Schmerztherapeuten können ein Lied davon singen: Rückenschmerzen und seelische Probleme sind oft miteinander verknüpft. Manche Menschen laden sich – bildlich gesprochen – privat und beruflich zu viel Last auf die Schultern. Sie tragen vielleicht auch noch die Päckchen anderer – was sich dann durch einen schmerzenden Rücken bemerkbar macht. Der Stress führt zu Verspannungen im Körper, man nimmt eine Schutz- oder Schonhaltung ein, die Bandscheibe und die Rückenmuskulatur verkümmern – und es schmerzt. Die Rückenschmerzen halten von weiterer Bewegung ab, die Angst vor neuen Schmerzen steigt, die Verspannung nimmt weiter zu. Es ist ein Teufelskreis.

Zwischen allen Wirbelkörpern sitzt jeweils eine Bandscheibe und sorgt dafür, dass unsere Wirbelsäule beweglich – und auch schmerzfrei – bleibt. Die Bandscheiben verändern sich ständig: Bei Druck und Anspannung verlieren sie Flüssigkeit. In entspannten Phasen, wenn die Wirbelsäule entlastet ist, nehmen sie wieder Flüssigkeit auf. Das ist übrigens auch der Grund, warum wir morgens etwas größer sind als abends: Nach dem Aufstehen sind die Bandscheiben noch gut gefüllt. Um elastisch zu bleiben, benötigt die Bandscheibe den sogenannten „passiven Stoffwechsel“, der durch viel Bewegung am Laufen gehalten wird. Durch vieles Sitzen verkümmert die Bandscheibe und verliert ihre Elastizität. Die Folgen sind eine instabile Wirbelsäule und Rückenschmerzen.

Mit ein paar einfachen Mitteln kann aber jeder dafür sorgen, Rückenschmerzen zu vermeiden oder zumindest einzudämmen. Die Rückenschmerz-Therapie richtet sich nach den Ursachen und dem Ausmaß der Beschwerden. Für nicht-spezifische Rückenschmerzen gibt es viele verschiedene kleine Tipps die Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern.

Neben den medikamentösen oder ärztlichen Maßnahmen, kann man auch selbst etwas gegen Rückenschmerzen tun:

Bei Rückenschmerzen versuchen viele Patienten, sich möglichst wenig zu bewegen, hinzulegen und den Rücken zu schonen. Doch genau davor raten Experten ab. Zu lange Bettruhen können dem Rücken sogar schaden. Die Muskulatur wird geschwächt und Rückenprobleme können sich verschlimmern. Eine Schonhaltung sollte vermieden werden. Rückenschmerzen-Patienten sollten stattdessen ihre gewohnten Alltagsbewegungen beibehalten und ihre Rückenmuskeln und Wirbelgelenke lockern – z. B. bei einem Spaziergang.

Wärmeanwendungen – z. B. mit einer Wärmflasche, einem Wärmepflaster oder einer Wärmesalbe, ein warmes Bad oder ein Saunagang – entspannen die Muskulatur und können bei nicht-spezifischen oder leichten Rückenschmerzen eine große Wirkung erzielen. Die Wärme dringt tief in das Gewebe ein, durchblutet die Muskulatur, entspannt und kann die Schmerzen lindern.

Versuchen Sie aus Ihrem Berufs- und Ihrem Privatleben die Stressfaktoren zu verbannen – und damit auch Ihre Rückenschmerzen. Mit folgenden Tipps können Stresssituationen im Büro vermieden werden:

• Am Schreibtisch sitzen ohne Pause – das ist Gift für Ihren Rücken. Unterbrechen Sie Ihre Arbeit immer mal wieder für einige Minuten für einen Kaffee, einen kleinen Plausch mit den Kollegen.
• Laufen Sie einmal um den Block, wenn Sie sich über einen Kollegen, einen Nachbarn oder über Ihren Partner/Ihre Partnerin geärgert haben. Sorgen Sie dafür, dass Sie den Ärger nicht in sich hineinfressen.
• Lernen Sie Ihre Körpersignale kennen: Spüren Sie Druck in der Brust, im Nacken, im Bauch? Das sind Signale, dass Sie unter Stress stehen – und Hinweise, dass es Zeit für eine kleine entlastende Atem- oder Entspannungsübung ist.

Oft werden Rückenschmerzen durch relativ harmlose Ursachen ausgelöst. Sollten sich die Rückenschmerzen allerdings nicht bessern, zunehmen oder untypisch verlaufen, gibt es wahrscheinlich eine spezifische Ursache für die Schmerzen.

Bei derartigen anhaltenden Beschwerden ist ratsam einen Arzt aufzusuchen und die Ursache gezielt zu behandeln.

1. Schulterkreisen:
   Die Schultern mit kreisenden Bewegungen ein paar Mal nach hinten und nach vorne rollen.
2. Seitliche Nackendehnung:
   Den Kopf auf die rechte Schulter legen. Der linke Arm zeigt auf den Boden, sodass eine Dehnung der linken Halsseite zu spüren ist. Diese Position ein paar Sekunden halten und anschließend mit der anderen Seite wiederholen.
3. Hintere Nackendehnung:
   Hände auf den Hinterkopf legen und den Kopf leicht nach vorne unten drücken. So werden Nacken und oberer Rücken gedehnt.
4. Arme strecken:
   Arme nach vorne strecken und ineinander falten. Handinnenflächen langsam nach außen drehen, um Arme und den oberen Rücken zu lockern.
5. Dehnung für die Wirbelsäule:
   Schultern und Brustkorb öffnen, an den Türrahmen oder eine freie Wand stellen, einen Arm längs der Fläche ausstrecken und dann dehnen, indem man den Körper behutsam in die Gegenrichtung dreht.
   

Staubsaugen, Fenster putzen, Küche auswischen – mit der richtigen Haltung können Sie bei Arbeiten im Haushalt Rückenschmerzen vorbeugen. Hätten Sie gedacht, dass der Durchschnittsdeutsche pro Jahr rund 21 Kilometer mit dem Staubsauger zurücklegt?

Kein Wunder, dass das bisschen Haushalt ganz schön auf den Rücken gehen kann. Besonders falsches Tragen und das Bücken mit rundem Rücken sind Gift fürs Kreuz.

Wir haben für Sie die wichtigsten 5 Tipps zusammengefasst, mit denen Sie Ihren Rücken im Haushalt schonen.

Bücken mit durchgestreckten Knien, beim Fegen den Rücken verdrehen und sich mit Katzenbuckel über den Abwasch oder die Spülmaschine beugen: Je länger wir im Haushalt einer Tätigkeit nachgehen, desto eher vergessen wir uns – und damit unsere Haltung. Unser Rücken reagiert prompt mit Verspannungen und Schmerzen. Denn rückenschonende Hausarbeit ist vor allem eines: Eine Frage der (guten) Haltung:

• Vermeiden Sie beim Putzen einen Rundrücken.
• Achten Sie auf eine entspannte Haltung.
• Verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig.
• Verharren Sie nicht starr zu lange in einer Position, sondern wechseln Sie diese öfter.
• Positionieren Sie Ihre Füße durchgängig in Schrittstellung.
  

Manchmal hilft es, bestimmte Bewegungsabläufe zu verändern – und schon ist Ihr Rücken weniger belastet: Schwere Lasten tragen Sie am besten so nah wie möglich am Körper. Auch mit der richtigen Hebetechnik können Sie Ihren Rücken entlasten. Denn unsere Rückenmuskulatur ist im Vergleich zur Beinmuskulatur bei vielen relativ schwach. Gehen Sie beim Anheben von Wäschekorb, Putzeimer & Co. in die Knie und heben Sie das Gewicht mit der Kraft Ihrer Beine. Achten Sie darauf, beim Hochstemmen den Rücken gerade zu halten.

Wenn Sie auf Zehenspitzen und mit ausgestreckten Armen Ihre Fenster putzen oder Staub wischen, können Sie schnell Ihren gesamten Muskelapparat überdehnen. Die Überkopfarbeiten strapazieren zudem die Bandscheiben und können eine Kalkschulter verursachen. Die Beschwerden können Sie vermeiden, indem Sie eine Trittleiter nutzen. So können Sie selbst höher liegende Ecken problemlos und entspannt erreichen. Ebenfalls praktisch sind bei Fensterputzgeräten ausfahrbare Teleskopstiele, die Sie Ihrer Körpergröße anpassen können.

Wer länger putzt, wischt und fegt, sollte spätestens alle halbe Stunde eine kleine Pause einlegen. Außerdem können Sie die anfallende Hausarbeit auf mehrere Tage verteilen, um nicht alles an einem Tag erledigen zu müssen. Ihre Wirbelsäule dankt es Ihnen garantiert. Einseitige Belastungen und Verspannungen können Sie effektiv vorbeugen, indem Sie beim Putzen zwischendurch ein paar leichte Dehnübungen für den Nacken- und Schulterbereich durchführen. Wenn Sie Schmerzen bekommen, können Sie die sogenannte Stufenlagerung ausprobieren. Dazu legen Sie sich auf den Rücken. Die Unterschenkel kommen auf eine Ablage. Diese sollte ungefähr so hoch sein, dass die Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

Weitere kleine Übungen finden Sie in den oben genannten Videos.

Besonders Vielfahrer mit langen Stecken zur Arbeit oder LKW-Fahrer sind oft von Rückenschmerzen betroffen. Das dauerhafte Sitzen wirkt sich stark auf die Bandscheibe, die Rückenmuskulatur und den Nacken aus.

Viele Muskelstränge, aber auch Nerven und Sehnen laufen den Nacken entlang, wodurch dieser Bereich besonders anfällig für Schmerzen und Verspannungen ist. Besonders beim Autofahren, wo wir ständig konzentriert nach vorne schauen und die Arme ausgestreckt halten, verspannen wir uns häufig. Um Rückenschmerzen vorzubeugen ist ein korrekt eingestellter Fahrersitz wichtig. Doch auch der kalte Luftstrahl der Klimaanlage kann Nackenschmerzen hervorrufen, wenn er zu sehr auf den Körper zeigend eingestellt ist.

Folgende 4 Tipps dienen der Entspannung und helfen Rückenschmerzen beim Autofahren vorzubeugen:

• Die Rückenlehne am besten in einem Winkel von etwa 100 Grad zur Sitzfläche einstellen. Das sorgt für eine leicht zurückgelehnte Haltung, die Muskulatur und Bandscheiben entlastet.
  
• Die Schultern sollten von der Rückenlehne unterstützt und das Lenkrad mit leicht angewinkelten Armen bedient werden.
  
• Das Gesäß so dicht wie möglich an die Rückenlehne heranrücken, sodass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung unterstützt wird.
  
• Die Sitzfläche leicht ansteigend einstellen, sodass die Oberschenkel locker aufliegen und die Pedale ohne großen Kraftaufwand durchgetreten werden können.
  
• Die Länge der Sitzfläche am besten so einstellen, dass zwischen Kniekehle und Sitzvorderkante 2 – 3 cm Freiraum vorhanden ist.
  
• Man sollte immer so hoch wie möglich sitzen. Wenn zwischen Kopf und Dachhimmel noch eine Handbreit Platz ist, dann hat man die beste Übersicht und positioniert zugleich das Becken richtig.
  
• Bei der Einstellung der Kopfstütze beachten Sie bitte, dass sie den ganzen Kopf stützt. Dies ist gewährleistet, wenn die Oberkanten von Kopfstütze und Kopf übereinstimmen und vom Hinterkopf bis zur Stütze 2 cm Abstand verbleiben.

• Pressen Sie den Rücken kurz in den Sitz oder ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hoch. Spannen Sie so die Muskeln etwa 10 Sekunden an und lassen Sie sie anschließend wieder locker. Dadurch werden sie wieder besser durchblutet.

Bei längeren Wartezeiten, etwa im Stau, vor einer Ampel oder an Grenzübergängen, lassen sich auch etwas aufwändigere Übungen gegen Rücken- und Nackenschmerzen durchführen:

• Strecken Sie sich im Sitz, strecken Sie die Arme hoch, und drücken Sie mit den Händen gegen das Autodach. Den Druck dann 3 – 6 Sekunden halten, dann die Muskulatur lockern und tief durchatmen.
  
• Umfassen Sie in aufrechter Haltung mit beiden Händen das Lenkrad und versuchen es zusammenzudrücken. Die Spannung 3 – 6 Sekunden halten und danach die Arme locker herunterhängen lassen.
  
• Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden und drücken Sie kräftig dagegen. Dabei Gesäß- und Bauchmuskulatur fest anspannen und nach 3 – 6 Sekunden wieder entspannen.
  
• Fassen Sie mit beiden Händen hinter die Nackenstütze und ziehen Sie den Kopf an die Stütze heran. Wieder 3 – 6 Sekunden anspannen und dann wieder lockern.

Versuchen Sie, bei längeren Fahrten am besten alle 2 Stunden eine kurze Pause einzulegen, in denen Sie sich die Beine vertreten, sich strecken und ein wenig lockern. Leichte Dehnübungen bringen den Kreislauf wieder in Schwung und fördern die Durchblutung der Beine. Mit Vorbeugen und Drehungen im Stehen, Schulter- und Armkreisen und leichtem Laufen auf der Stelle geht es Ihrem Rücken gleich viel besser und Sie fühlen sich schnell erholt und bereit zur Weiterfahrt.

Durch die Form des Autositzes wird der Lendenwirbelsäule eine runde Haltung aufgezwungen, zusätzlich ziehen die Muskeln der Leistenbeuge die Wirbelsäule nach vorne. Die Folgen sind oft Ischias-Schmerzen im unteren Rücken, die bis ins Bein ziehen können.

Schlaglöcher und starkes Bremsen tun der Wirbelsäule ebenfalls nicht gut, denn die Stöße treffen direkt auf den Rumpf. Zum einen kann eine gute Federung helfen, zum anderen auch ein nicht zu weicher Autositz, die Stöße abzufangen.

Die Rückenlehne des Autositzes sollte außerdem Ihrer Wirbelsäule angepasst sein. Leider ist dies bei vielen Autositzen nicht der Fall, was erhebliche Rückenschmerzen verursachen kann.

Legen Sie sich daher ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch ans unterste Ende der Wirbelsäule und setzen sie sich auf die Kante. So richten Sie die Wirbelsäule auf und gleichen ungünstige Sitzpositionen aus. Auch ein kleines Kissen direkt in der Wirbelsäulenkrümmung hilft Beschwerden zu lindern. Orthopädische Rückenkissen aus Schaum, sogenannte "Lordosestützen" eignen sich für ein rückengerechtes Autofahren hervorragend. Verzichten sollten Sie unbedingt auf Keilkissen, denn diese können dazu führen, dass man bei einem Unfall unter dem Sicherheitsgurt durchrutscht und haben zudem keine lendenstützende Funktion.

Betrachten Sie Rückenschmerzen als Chance, um Ihren Alltag zu Hause und im Job zu verändern:

• Ergodynamik: Beziehen Sie Ihren Rücken in den Alltag ein. Wie rückengerecht ist Ihr Arbeitsplatz? Ihr Bett? Ihre Küche? Ihr Auto? Welche Übungen können Sie auch im Büro ausführen?
• Rückenfit an der frischen Luft: Raus aus der Schonhaltung. Gehen Sie bei jedem Wetter an die frische Luft und sorgen Sie für viel Bewegung: Beim Spaziergang, Radeln, Wandern oder bei speziellen Outdoor Trainings (Fitness Bootcamps).
  

Für eine persönliche Beratung steht Ihnen unser Kundenservice selbstverständlich gerne zur Verfügung. Eine chronische Erkrankung, eventuell mit anschließender Berufsunfähigkeit möchte niemand erleben. Will man zum Beispiel Fehlhaltungen rechtzeitig vorbeugen, kann eine vorausschauend abgeschlossene ambulante Zusatzversicherung für finanzielle Entlastung bei Präventionsmaßnahmen sorgen. Für den Fall der Fälle sollte man vorgesorgt haben. Sprechen Sie uns an – vor Ort oder über unsere Servicehotline – gemeinsam finden wir eine Lösung. Wir freuen uns über Ihre Nachricht.